„Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym” to obecnie moja kultowa książka, zatem, standardowo, poruszam się z nią pod pachą po domu 🙂 Co zatem autor ma do powiedzenia odnośnie snu? Nooo … bardzo dużo, bym powiedziała:
- „Dobry sen składa się z cykli snu spokojnego i aktywnego. Sen spokojny dzieli się na 3 fazy, które następują po sobie w określonej kolejności: N1 (zasypianie), N2 (sen płytki) i N3 (sen głęboki). Jeśli nic nie zakłóci tego procesu, płynnie przechodzisz od jednego etapu do następnego, a Twój organizm realizuje rozmaite funkcje, zależne od zegarów wewnętrznych.”
- Fazy snu spokojnego występują na przemian ze snem aktywnym, zwanym REM, podczas którego ciało pozostaje bez ruchu, ale umysł galopuje. Zazwyczaj doświadczamy od 3 do 5 cykli snu REM w ciągu nocy, w odstępach od 90 do 120 minut.
- Dorośli potrzebują przynajmniej 7 godzin nieprzerwanego snu na dobę. Gdy na przykład skrócimy sen o 90 minut, to tak naprawdę pozbawiamy się odpowiednika jednego pełnego cyklu.
- W ciągu tych 7 godzin znajduje się decydujące 4 – godzinne okno. Z reguły pomiędzy 22 a 2 nad ranem (czyli podczas czterech pierwszych godzin od zaśnięcia) śpimy najlepiej, a po przebudzeniu bywa, że ciężko nam z powrotem zasnąć. Dzieje się tak dlatego, że w tym oknie spłacamy swój tzw. „dług senny”. Zneutralizowane zostają zmęczenie i senność. Kolejne godziny snu to pora na pielęgnację ciała i mózgu.
- „Dług senny to różnica pomiędzy zalecaną długością snu a czasem, kiedy rzeczywiście śpisz. Jeśli więc ostatniej nocy spałeś 6,5 godziny, rozpoczynasz dzień z trzydziestominutowym długiem sennym. Gdy następnej nocy kładziesz się do łóżka, w pierwszym rzędzie spłacasz dług z nocy poprzedniej. Oznacza to, że – nawet, jeśli prześpisz 7 godzin – liczą się one, jakby to było 6 i pół godziny.” Dobrą informacją jest fakt, że krótka drzemka w ciągu dnia to jeden ze sposobów na spłacenie długu sennego.
- Naukowcy, na podstawie obserwacji i śledzenia nawyków miliona osób, opracowali pewien wzorzec – krzywą snu i długowieczności, która wskazuje, że za długo również nie ma co spać. Jak pisze autor: „Osoby, które konsekwentnie sypiają krócej niż powinni, z większym prawdopodobieństwem umrą wcześniej niż ci, którzy każdej nocy śpią po 7 godzin. W przypadku osób, które sypiają po 10 czy 11 godzin, także istnieje prawdopodobieństwo krótszego życia.” (Link do badań: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11825133)
- Jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, to głównymi winowajcami mogą być:
– zmartwienie: podnosi poziom hormonu stresu, który utrzymuje nas w stanie czuwania,
– za dużo jedzenia: utrzymuje temperaturę ciała na zbyt wysokim poziomie,
– za mało aktywności fizycznej: powoduje spadek produkcji hormonu, który wspomaga sen,
– za dużo czasu spędzonego wieczorem w jasnym świetle: ogranicza produkcję melatoniny, za to aktywuje melanopsynę.
- Z kolei, jeśli w nocy budzimy się więcej niż raz, co najmniej na kilka minut, i nie możemy potem zasnąć, to możemy mieć problem z ciągłością snu. Taki sen nieciągły nie jest zbyt dobry, bo mózg rejestruje tylko czas, gdy jesteśmy pogrążeni we śnie. I na przykład: jeśli leżymy w łóżku 8 godzin, ale budziliśmy się 3 lub 4 razy, to nasz mózg mógł zarejestrować jedynie 4 do 5 godzin faktycznego snu. Oto główne przyczyny snu nieciągłego, które podaje autor książki:
– odwodnienie,
– zła temperatura w sypialni,
– refluks,
– spanie ze zwierzętami,
– chrapanie / bezdech senny,
– inny rodzaj hałasu.
Podsumowując zatem, mogę jedynie życzyć nam wszystkim, abyśmy codziennie porządnie się wysypiali 🙂
